Koliko brzo možemo trčati prirodno se mijenja s godinama, ali tempo je i dalje dobar pokazatelj kondicije.
Lični trener i nutricionista Joseph Webb ističe da godine ne moraju biti ograničenje ako se trenira pametno. „Godine mogu usmjeriti naša očekivanja, ali uz pametan trening i oporavak mogli biste se iznenaditi onim što ste sposobni postići“, kaže Webb za Metro. Evo koliko bi nam, prema njegovim procjenama, trebalo da pretrčimo 1,6 kilometara, u zavisnosti od dobi.
Dob od 20 do 39 godina: 7–10 minuta
Prosječnim zdravim odraslim osobama u ovoj dobnoj grupi za 1,6 km obično treba između sedam i deset minuta, dok neki mogu postići i vrijeme ispod šest do sedam minuta. Webb objašnjava da je aerobni kapacitet u ovoj dobi na vrhuncu te da su zglobovi i tetive otporniji, što omogućava veće brzine. Preporučuje tri do pet treninga sedmično, uz kombinaciju dugih, umjerenih i intervalnih trčanja. „Oporavak je u ovoj dobnoj grupi brži i postoji veliki potencijal za razvoj brzine i izdržljivosti“, dodaje.
Dob od 40 do 59 godina: 9–12 minuta
Realno vrijeme za 1,6 km u ovoj dobnoj grupi kreće se između devet i 12 minuta. „Mišićna masa i aerobni kapacitet prirodno opadaju, osim ako se tome ne suprotstavite redovnim treningom“, ističe Webb. Dodaje da oporavak traje duže, ali uz dosljednost mnogi mogu postići rezultate slične onima u mlađoj dobi. Savjetuje dva do četiri treninga sedmično i naglašava važnost ravnoteže između opterećenja i oporavka.
Dob od 60 i više godina: 11–15 minuta
Za osobe starije od 60 godina preporučeno vrijeme za 1,6 km je između 11 i 15 minuta. Webb savjetuje dva do tri treninga sedmično, uz naglasak na umjeren tempo i oporavak. „Oporavak zglobova i tetiva se usporava, a tolerancija na opterećenje može biti smanjena“, kaže. Dodaje da je u ovoj dobi važnije održavati kondiciju, ravnotežu i pokretljivost nego juriti brze rezultate.
Zašto trčanje s godinama postaje teže?
Trčanje s godinama postaje zahtjevnije zbog prirodnih promjena u tijelu. „Bez treninga snage, nakon 40. godine gubimo oko jedan posto mišićne mase godišnje, što slabi mehaniku trčanja i povećava opterećenje na zglobove“, objašnjava Webb. Zglobovi i tetive postaju krući, a oporavak traje duže jer tijelu treba više vremena za saniranje upala i mikrooštećenja. Zato trener naglašava važnost sna, odmora i pravilne ishrane za očuvanje kondicije.
Alternative ako vam je trčanje prezahtjevno
Ako je trčanje prezahtjevno, postoje i druge aktivnosti koje pomažu u održavanju kondicije uz manje opterećenje za tijelo. Joga i pilates poboljšavaju fleksibilnost i ravnotežu, dok brzo hodanje i vožnja bicikla jačaju srce i izdržljivost. Plivanje i vježbe u vodi posebno su blage za zglobove. Veslanje na spravi također je dobar izbor jer kombinuje kardio trening i snagu, piše Index.hr.
Izvor: Nezavisne
Svi članci objavljeni na internet stranici Radija Brčko (www.radiobrcko.ba) isključivo su vlasništvo redakcije. Radio Brčko dopušta ograničeno i povremeno prenošenje članaka sa svoje internet stranice u drugim medijima. Drugi mediji smiju prenijeti informacije iz pojedinih članaka sa Internet stranice Radija Brčko (www.radiobrcko.ba) isključivo kao kratku vijest od najviše četiri reda (300 slovnih znakova), uz obavezno navođenje izvora (Radio Brčko), pri čemu su on-line izdanja dužna objaviti link na originalni tekst na web stranicu radiobrcko.ba, ukoliko s uredništvom portala nije postignut dogovor o drugačijim uslovima. Radio Brčko je odlučan u nastojanju da zaštiti svoje intelektualno vlasništvo i rad svojih autora. Ukoliko se bilo koji dio teksta ili informacija iz teksta objavljenog na internet stranici www.radiobrcko.ba prenese suprotno ovim pravilima, protiv prekršioca će biti pokrenut pravni postupak pred Osnovnim sudom Brčko distrikta. Za detaljnije informacije o uslovima korištenja kliknite na
USLOVI KORIŠTENJA.